Achtsamkeit: Der Schlüssel zu einem glücklichen Leben

Im diesem Blogartikel von Anja Hartmann erhältst du viele Ideen und Methoden, wie du Achtsamkeit mühelos in deinen Alltag integrieren kannst. Als Expertin im Bereich Stressmanagement und Achtsamkeitstraining bringt Anja ihre jahrelange Erfahrung als ausgebildete Sozialarbeiterin/Sozialpädagogin, Systemische Beraterin (DGSF) und Achtsamkeitstrainerin für Meditation und Stressmanagement (momentan in Ausbildung zur Heilpraktikerin für Psychotherapie) mit ein.

Lerne, wie du deinen Fokus auf die kleinen und schönen Dinge in deinem Leben lenken kannst, nach dem Motto: „Weg von Mangel und Angst – hin zu Erfüllung und Freude.“ Durch ein achtsames Leben im Hier und Jetzt förderst du nicht nur dein seelisches und körperliches Wohlbefinden, sondern hältst auch den Schlüssel zu einem glücklichen und erfüllten Leben fest in deiner Hand.

Nutze den Tag!

Wir leben in einer digitalisierten Welt, in der „Höher“, „Schneller“, „Weiter“ jeden Tag an Bedeutung zunimmt. Wir sind abgehetzt und gestresst, laufen Zielen hinterher, die manchmal unerreichbar sind, haben verlernt innezuhalten und die kleinen schönen Momente und Dinge im Leben zu genießen. Dieser ständige „Lebensturbo“ sorgt dafür, dass wir auf Dauer unzufrieden, lustlos, gestresst und irgendwann vielleicht sogar krank werden.

Die Frage lautet nicht: „Was ist der tatsächliche Grund dafür?“ sondern vielmehr:

„Welche Schritte können wir unternehmen, um mehr Wohlbefinden in unser Leben zu integrieren?“

Kennst du das Sprichwort „Carpe diem – Nutze den Tag“? Dieses Motto ist der Schlüssel zu einem glücklichen und erfüllten Leben. Achtsamkeit kann dir dabei helfen.

Das Wesen der Achtsamkeit

Wir neigen dazu, all unsere Wahrnehmungen, soweit wir uns dieser bewusst sind, sofort zu kategorisieren, was meistens ein Ausschlussverfahren beinhaltet. Wir ordnen in gut-schlecht, brauchbar-unbrauchbar, erwünscht-unerwünscht, mit mir und meinen Zielen kompatibel – mit mir und meinen Zielen inkompatibel.

Achtsamkeit bedeutet, dass wir zum einen diese Kategorisierungstendenzen wahrnehmen und zum anderen zum Stillstand bringen.

Die Aufmerksamkeit ist bei den meisten Menschen nicht auf den gegenwärtigen Augenblick gerichtet. Vielmehr verlieren wir uns in unseren mentalen Vorgängen und kognitiven Gedankenkonstruktionen. Wir versinken in Erinnerungen oder Grübeleien über die Zukunft. Normalerweise geschieht dies auch nicht gefühlsmäßig neutral, sondern wird durch die aktuelle Stimmung beeinflusst, sodass der gegenwärtige Moment nur noch mit halbem Bewusstsein wahrgenommen wird.

Wenn du achtsam bist, dann lenkst du deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper, deine Gefühle, deine Stimmung und auf deine Gedanken. Es geht um das reine Beobachten, Annehmen was ist, ohne festzuhalten, abzulehnen, zu kommentieren oder zu bewerten.

Du bleibst dabei im gegenwertigen Moment. Du bist dabei Beobachter:in und Forscher:in zugleich. Deine Aufmerksamkeit ist ganz im jeweiligen Moment, im „Hier und Jetzt“.

Von Buddhismus zur modernen Medizin

Achtsamkeit beinhaltet eine aufmerksamkeitsbezogene Haltung. Diese Haltung liegt den meditativen Praktiken aller buddhistischen Traditionen zugrunde. Jede Meditation beinhaltet Achtsamkeit.

Der Buddhismus unterscheidet „vier Grundlagen der Achtsamkeit“:

1. Die Achtsamkeit auf den Körper
Sie umfasst die Betrachtung, Beobachtung und Erforschung deines Atems und deines körperlichen Empfindens.

2. Die Achtsamkeit auf deine Gefühle/Empfindungen
Hierbei geht es darum, angenehme, unangenehme und neutrale Empfindungen zu betrachten, zu beobachten und anzunehmen. Zum Beispiel: „Wenn ich meine Hände wasche, empfinde ich Frische.“

3. Die Achtsamkeit auf deine Stimmung
Diese Grundlage beinhaltet das Betrachten, Beobachten und Annehmen von Gemütszuständen, durch die wir die Welt wahrnehmen, wie beispielsweise die „rosarote Brille“ oder eine „Null-Bock-Stimmung.“

4. Achtsamkeit in Bezug auf deine Gedanken
Eine vertiefte Betrachtung der Bedeutung deiner Gedanken erfolgt später im Verlauf des Textes.

Achtsamkeit und Meditation haben längst Einzug gehalten in unsere westliche Welt. Das Interesse an Meditationstechniken zum Einsatz im Bereich der Psychotherapie zeigte sich bereits in den 60er Jahren. Einen entscheidenden Einfluss hatte die Arbeit von John Kabat-Zinn. Seine Achtsamkeitstechniken (Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion/MBSR) sind sehr erfolgreich. Achtsamkeit ist mehr als ein esoterisches Schlagwort oder ein Lifestyle-Hype. Sie bietet wissenschaftlich erwiesene Vorteile für alle Menschen.

Die gesundheitlichen Vorteile der Achtsamkeit

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Achtsamkeitspraktiken positiven Einfluss auf unsere Gesundheit haben. Hier sind einige Beispiele:

• Sie verbessert dein Gedächtnis und deine Konzentration.
• Sie verbessert deine Herzgesundheit.
• Sie verhilft zu einem erholsamen Schlaf.
• Sie verbessert deine Stimmung.
• Sie lindert Migräne.
• Sie verbessert das Immunsystem.

Die Macht der Gedanken

Ist dir bewusst, dass du ca. 60.000 Gedanken pro Tag denkst und davon sind nur ca. 5.000 bewusste Gedanken? Der Rest deiner Gedanken kommt aus deinem Unterbewusstsein. Das bedeutet, dass der Großteil deiner Gedanken unachtsam auf dich einprasselt und du ungefiltert auf diese reagierst. Es handelt sich um alte abgespeicherte Glaubenssätze und Muster, die heute teilweise ihre Gültigkeit verloren haben und meist dysfunktional sind. Sie dominieren trotz allem dein Denken, Handeln und dein Verhalten. Sie erhöhen dein Stressempfinden und lassen dein vegetatives Nervensystem nicht mehr zur Ruhe kommen.

„Erst wenn wir zu unseren Gedanken Distanz gewinnen, […] können wir eine Auswahl treffen und merken, dass sie austauschbar sind.“

Franklin 1998

Eine faszinierende Parabel, die Franklins Worte verdeutlicht, wie unsere Gedanken und Emotionen unsere Realität formen können. Eine Geschichte, die noch lange nachhallt…

Die Geschichte der zwei Wölfe

Ein alter weiser Mann saß mit seinem Enkel am Lagerfeuer und erzählte ihm eine Geschichte, die ihn auch nach vielen Jahren immer noch beschäftigte:

Der Enkel fragte ihn: „Großvater, was empfindest du heute, wenn du über deine Geschichte nachdenkst?“

Der alte, weise Mann antwortete: „Es ist so, als ob 2 Wölfe in meiner Brust kämpfen. Einer davon ist der Wolf der Dunkelheit, des Neides, der Verzweiflung, der Angst und des Misstrauens. Er ist rachsüchtig und gewalttätig.

Der andere ist der Wolf des Lichtes, der Liebe, der Lust und der Lebensfreude. Er ist großmütig und liebevoll.“

Da fragt der Enkel: „Und welcher der beiden gewinnt den Kampf in deinem Herzen?“

Der alte Mann antwortet: „Der Wolf, den ich füttere!“

Diese inspirierende Geschichte veranschaulicht, wie unsere inneren Gedanken und Gefühle unser Leben beeinflussen können. Doch gibt es Möglichkeiten, bewusster mit ihnen umzugehen und innere Ruhe zu finden. Betrachten wir nun, wie die Praxis der Meditation dazu dienen kann, unseren inneren Wolf der Lebensfreude zu stärken und mehr Achtsamkeit in unser Leben zu bringen.

Meditation als Werkzeug zur Steigerung des Wohlbefindens

Meditation bietet dir ein Werkzeug, um einen achtsamen Umgang mit deinen Gedanken zu erlernen und dein Wohlbefinden zu steigern. Dabei handelt es sich nicht um endlose Sitzerei auf einem harten Bänkchen. Stattdessen bedeutet es, in dich selbst einzukehren, still zu werden und auf deine inneren Gedanken zu hören. Dabei kannst du deinen Geist schulen und lernen, den Wolken der Gedanken zu begegnen, wie ein ruhiger See, der sich nicht von ihnen trüben lässt. Durch Meditation kannst du den Zustand innerer Ruhe und Achtsamkeit erreichen, der dir hilft, deine Gedanken zu lenken und dein Wohlbefinden zu steigern.

Übung: Die Atemmeditation

• Suche dir einen bequemen Platz, an dem du eine Zeitlang ungestört bist.
• Setzte oder lege dich ganz bequem hin und schließe deine Augen, oder richte sie auf einen Punkt in deinem Raum. Gerade so, wie es für dich angenehm ist.
• Richte deine Aufmerksamkeit nun auf deinen Atem. Lass ihn einfach fließen, versuche nicht, ihn zu kontrollieren.
• Fühl mal in dich hinein, wie dein Atem durch deine Nase einströmt und wieder ausströmt.
• Richte deinen Fokus dabei auf deine Nasenspitze. Wie fühlt sich der Atem an, wenn er durch die Nase einströmt? Ist er kühl, vielleicht kribbelt es. Eventuell fühlst du auch gar nichts, das ist völlig in Ordnung.
• Bei der Meditation gibt es kein Falsch oder Richtig.
• Spüre nun einmal, wie sich dein Atem anfühlt, wenn er aus der Nase ausströmt. Ist er warm oder weich? Was fühlst du?
• Vielleicht kommen Gedanken beim Beobachten des Atems auf, dann sieh sie als Wolken an. Schau sie dir kurz an und lass sie dann vorbeiziehen.
• Verweile noch einen Moment bei deinem Atem und komm dann langsam in deinen Raum zurück.
• Bewege deine Füße und Hände und streck dich, tue all das, was dir gerade guttut.
• Öffne langsam deine Augen. Du wirst merken, dass du erfrischt und klar bist.

Achtsamkeit im Alltag: Methoden und Übungen

Informelle Achtsamkeitsübungen

Übungen, die man im Alltag integriert, werden als informelle Achtsamkeitsübungen bezeichnet. Es sind Alltagsroutinen, denen man achtsam begegnen soll, ohne hierfür eine bestimmte Körperhaltung einzunehmen oder einem festgelegten Ablauf zu folgen.

Es gibt so viele Handlungen, die wir auf Autopiloten erledigen und von denen wir nicht sagen könnten, wie wir sie durchführen, wenn man uns fragen würde. Diese Aufgaben eignen sich hervorragend zur Achtsamkeitsschulung.

Achtsam duschen

Das Duschen kann als Achtsamkeitserfahrung genutzt werden. Schon früh am Morgen kann man beginnen achtsam zu sein. Die nachfolgenden Fragen dienen zur Inspiration, worauf du achtsam deine Aufmerksamkeit lenken kannst.

• Wie fühlt sich das Wasser auf der Haut an?
• Ist das Wasser weich, hart, warm, kalt, erfrischend oder sanft?
• Was geschieht mit meinen Gefühlen?
• Wie fühle ich mich zu Beginn, wie danach?
• Was geschieht währenddessen?
• Verändert sich mein Gemütszustand?
• Ist mir das Duschen eine Last oder eine Freude?

Versuche einfach so viele Details wie möglich aufzunehmen und werde dir des Duschens ganz bewusst.

Achtsam essen

Eine wesentliche Übung ist, die Mahlzeiten mit Achtsamkeit einzunehmen.

Dazu gehört auch, dass wir den Fernsehapparat ausschalten, das Smartphone oder die Zeitung / Zeitschrift beiseitelegen. Sobald das Essen auf dem Tisch steht (und sich alle gesetzt haben), wird das Atmen geübt: „Beim Einatmen beruhige ich meinen Körper. Beim Ausatmen lächle ich.“

Dreimal. Mit drei dieser Atemzüge kann man völlig zu sich finden.

Dann schaut man beim Ein- und Ausatmen alle Anwesenden an, um mit sich selbst und den Menschen am Tisch in Fühlung zu sein. Solltest du allein essen, mache dir bewusst, wie du sitzt und komme mit dir selbst in Fühlung.

Komplimente geben

Mache mindestens einmal am Tag jemandem, der dir nahesteht und den du magst ein echtes, wahres Kompliment. Es geht nicht darum jedem, dem du begegnest ein Kompliment zu machen, sondern darum achtsam mit den Mitmenschen aus deinem unmittelbaren Umfeld zu sein.

„Ich mag, wie du lächelst.“ | „Es gefällt mir, dass du am Telefon so freudig bist.“ usw.  Nimm selbst auch Komplimente bewusst wahr, die dir gemacht werden. Nimm wahr, wie du dich fühlst, wenn du ein Kompliment erhältst.

Das Dankbarkeits-Tagebuch

Was hat Dankbarkeit mit Achtsamkeit zu tun?

Dankbarkeit ist eine „innere Haltung“ sich selbst, dem Leben und den Mitmenschen gegenüber. Sie ist Ausdruck des positiven Lebensgefühls und eine Grundeinstellung, die auf bewusster Wertschätzung des Lebens basiert.

Manchmal läuft das Leben aber einfach nicht rund, der Lebenskompass schlägt in alle Richtungen aus, viele Anforderungen wollen gleichzeitig erfüllt sein. Die Folge sind Stress, Überforderung, innere Anspannung und Unruhe. In solchen Momenten will sich einfach keine Dankbarkeit einstellen.

Das Leben ist aber wundervoll und bietet viele schöne Momente und Situationen, für die wir dankbar sein können. Häufig sind es die kleinsten Dinge, die wir gerne übersehen, für die es sich lohnt, dankbar zu sein.

Anleitung:

Nimm dir ein schönes Heft oder Buch zur Hand, das nur für dich zugänglich ist.

Nimm dir jeden Abend einen Moment Zeit und trage dir ca. drei Dinge ein, die dich heute fröhlich gestimmt haben, auf die du stolz bist, die dir ein Lächeln ins Gesicht gezaubert haben.

Lies dir deine Eintragungen immer mal wieder durch!

Weshalb ist Dankbarkeit wichtig und achtsam?

• Stärkung der physischen und psychischen Gesundheit
• mehr Ruhe und Ausgeglichenheit
• Verminderung von Schlafstörungen
• Gedanken werden in eine positive Richtung gelenkt, dadurch entstehen positive Emotionen
• Minderung von Stress
• Wertschätzung des eigenen Lebens und das der Mitmenschen

Das Glücksgläschen

Diese Übung eignet sich hervorragend, um Achtsamkeit in deinen Alltag zu integrieren und deine Sinne auf das Positive in deinem Leben zu richten. Sie ähnelt dem Dankbarkeitstagebuch.

Nimm dir ein Einmachglas oder ein anderes schönes Glas, das dir gefällt. Dieses Glas ist nur für dich. Vielleicht magst du es noch dekorieren oder bekleben.

Überlege dir an jedem Abend, was an dem jeweiligen Tag schön war, worauf du stolz bist, über was du dich gefreut hast, was dir ein Lächeln ins Gesicht gezaubert hat. Es muss nichts Spektakuläres sein.

Beispiele:

• Heute hat mich jemand ohne Grund angelächelt.
• Ich bin eine schöne Runde mit meinem Hund gegangen.
• Ich hatte ein gutes Gespräch mit einer Freundin.
• Die Vögel haben am Morgen gezwitschert.
• Ich habe heute etwas erledigt, das ich schon lange vor mir hergeschoben habe.
• usw….

Notiere dir das Erlebnis/Ereignis auf einem Zettel, falte den Zettel ein oder zweimal und lege ihn in dein Einmachglas.

Darüber hinaus kannst du auch Situationen und Herausforderungen, die du in deinem Leben gemeistert hast, aufschreiben und hineinlegen.

Ziele des Glücksgläschens:

• Fokus auf schöne Dinge im Alltag legen (kognitive Umstrukturierung)
• Eigene Ressourcen bewusst machen
• Wenn es mal wieder drunter und drüber geht, und du ziemlich erschöpft bist und es dir schwerfällt, die schönen Situationen im eigenen Leben zu erkennen, hilft dir das „Glücksgläschen“ dir deinen Ressourcen und Stärken bewusst zu werden.

Fazit

Wenn du dich dazu entscheidest, dein Leben achtsamer auszurichten, dann stärkst du deine eigene psychische und physische Gesundheit. Auf diese Weise förderst du dein allgemeines Wohlbefinden und strahlst dieses auch aus.

Wenn sich jeder Mensch dazu entscheidet, ein wenig Achtsamkeit in sein Leben zu integrieren, dann tragen wir alle dazu bei, dass sich unsere Welt zu einem besseren Ort entwickelt.

Studien

Eine Übersicht über Studien, die sich mit der Wirksamkeit von achtsamkeitsfördernden Methoden beschäftigen, findest du hier:

Verband der Achtsamkeitslehrenden MBSR-MBCT: Eine veröffentlichte Analyse zur Wirksamkeit der verschiedenen Achtsamkeitstechniken durch die Initiative aus vier großen Verbänden der gesetzlichen Unfall- und Krankenversicherungen. Link zur Analyse

ZEIT ONLINE: Untersuchungen zu MBSR durch dänische Forscher vom Universitätskrankenhaus in Aarhus. Link zur Studie

Harvard Business Review: Eine umfassende Studie zur Auswirkung von Achtsamkeitstraining auf die Mitarbeiterproduktivität und das Wohlbefinden in Unternehmen. Link zur Studie